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The Biggest Mental and Physical Benefits of Working Out

The Biggest Mental and Physical  Benefits of Working Out

Exercise improves your mind and body almost immediately, research shows. Here is the mega motivation to get stronger and healthier.

We've got some good news that will change your exercise routine: The benefits of working in kick outs the moment you get out on your run, launch into your spin class, or start your Pilates session. "We see change." Body within seconds, ”says Micheal Olson, PhD, senior clinical professor of exercise physiology at Huntington University, Alabama. Your heart rate increases and blood reaches your muscles. You start burning calories for fuel. And you get an almost instant mood boost.

Three to five days a week (including these three top styles) of 30 minutes of cardio can add as little as six years to your life, according to research from the Cooper Clinic of Dallas. Do that plus for a few days of resistance training and you will not only live longer, but look younger, feel happier, and get more energy.

Keep reading for our timeline on the quick and long lasting benefits of working regularly.

As you work out…

Your lungs are getting stronger. When you do cardio, your brain sends signals to them to help you take faster and deeper breaths, delivering extra oxygen to your muscles.

Your motivation is at its peak. Thanks to the flood of endorphins, which give the classic runner high the speed, a big benefit of working outdoors is that you feel psyched and energized. (Here's how to maximize the crowd!)

You are burning "During normal cardio exercises, your body taps mainly fat for fuel," Olson says.

Within an hour of exercise ...

You are protecting yourself from cold, flu. Exercise increases your levels of immunoglobulin, which are proteins that help strengthen your immune system and prevent infection. "Every sweating session you do can help strengthen your immune function for about 24 hours," says Cedric Bryant, chief science officer of the American Council on Exercise.

You are feeling Zen. Mood-boosting chemicals, such as serotonin, dopamine, and norepinephrine, flood your brain after a few hours of exercise. If you have competed in an endurance event like a marathon, this advantage lasts for a day. Tension? What stress?

You are also destroying more calories at rest. "For every 100 calories you burn during your workout, you can expect to burn 15 calories later," Bryant says. If you go on a three-mile run, you will burn around 300 calories, which may mean tapping an extra 45 later.

You're hungry. Now that you have been burned by your energy reserves, your blood sugar level is dropping. Kristin Clarke, PhD, RD, director of sports nutrition at Pennsylvania State University in University Park, says how little they eat before their exercise or how long they drink and how intensely they exercise. (Related: Best foods to eat before and after your sweating)

Within a day of exercising ...

You are adding lean muscle. If you have embarked on a strength-training routine, your muscles are now beginning to rebuild themselves and ask to repair the subtle tears that come with lifting weights, Paul Gordon, PhD, Department of Health, Boiler University in Waco, Texas, chair of the human performance and entertainment department. Preliminary research suggests that women react and recover faster than men from resistance training.

Your heart is healthy A major benefit of working outdoors can be found in how your heart works. A sweat session lowers your blood pressure by 16 hours. (Do you know that you can estimate your risk of heart disease?

You are doing a quick study. You are super alert and focused exercising. That's because a good workout increases the flow of blood and oxygen to your brain, says Henry van Prague, PhD, associate professor of biomedical science at Florida Atlantic University in Boca Raton.

Within a week of regular exercise ...

Your risk of diabetes decreases. The more workouts you do, the higher your sensitivity to insulin. This, in turn, lowers your blood sugar level, reducing your risk of type 2 diabetes.

You can apply harder next time. According to Olson your VO2 max, a measure of your endurance and aerobic fitness, has already increased by about 5 percent. Translation: You can go a little harder and longer than before.

You're slimmer (if that's your goal). Cutting 500 calories a day through exercise and diet will help you drop one pound a week.

You are destroying belly fat. After four weeks of regular workouts, your body is stretching the flab and gaining muscle. An Australian study found a 12 percent reduction in fat among overweight people participating in a four-week program of moderate aerobic exercise.

You have gained more brainpower. Performing workouts activates growth-stimulating proteins in the brain that can help create new cells there.

Within a year of regular exercise ...

It is easy to work. "Your endurance and aerobic fitness can increase up to 25 percent after eight to 12 weeks of regular training," Gordon says. In one year you will see a big benefit of working: your endurance can be more than double.

You are a thick melting machine. Your cells are now super-efficient at breaking down fat and using it as fuel, Olson says. This means that you are chanting more than 24–7 flabs. (Related: Everything You Need to Know About Burning Fat and Building Muscle)

Your heart rate is low. Thanks to regular workouts, your heart is pumping more efficiently. For example, if your initial resting heart rate was 80 beats a minute, it would decrease to 70 or less. The less your heart works, the healthier you will be.

You have reduced your risk of cancer. In a study of more than 14,800 women, those who had the highest levels of aerobic fitness were 55 percent less likely to die than those who died of breast cancer. Women considered moderately fit had an approximately 33 percent lower risk of developing the disease. Researchers said it may also help protect against endometrial, lung and ovarian cancer. (Some women are still working as a way to reclaim their bodies after cancer.)

You are adding years to your life. Fitness buffers have better telomeres, which DNA books our chromosomes and protects them from damage, which can slow down the aging process, studies show.

You feel fantastic According to a Duke University study, just four months of exercise is good as a prescription med to increase mood and reduce depression. Keep it up and not only will your life be longer, it will be happier, too!

4 tips to get even more benefits of working out

As all those benefits of exercising are not enough, we took some bonus tips from professionals on how to turn even more volume.

Shakti Train twice a week or more. This will supercharge your metabolism so that you continue to burn calories for 38 hours. Make the most of this benefit of working by increasing the intensity of your workouts to burn more fat and calories. Lift the bends on the treadmill, run up or over hills, crank up resistance on a stationary bike.

Do less crunches and more frames. (May be we suggest our 30-day plank challenge?) To form an ace-high plank, start from all four sides, hands below shoulders, knees below hips, then lower floor and toes. But raise your legs straight behind you while balancing. Hold the abs and lay back flat, hold for 30 seconds; Do 10 reps three or four times a week. Limit crunches no more than three sets of 15 at a time. Experts say that there is nothing better than this.

Add LBs. Once you can set 15, switch to a weight that is two pounds heavier and go back to 10 reps (the last two should feel stiff). Work your way up to 15 and then repeat the process. By increasing the number of pounds you lift, you will shape better and faster. (Related: when to use heavy weight vs. light weight)

Try HIIT (or other interval-style workouts). You may also feel happy. Olson says that women who do interval training experience a mood spurt immediately after their workouts.


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वर्किंग आउट के सबसे बड़े मानसिक और शारीरिक लाभ

व्यायाम आपके मन और शरीर को लगभग तुरंत अच्छा करता है, अनुसंधान दिखाता है। यहाँ मजबूत और स्वस्थ पाने के लिए मेगा प्रेरणा है।

हमें कुछ खुशखबरी मिली हैं, जो आपके व्यायाम की दिनचर्या को बदल देंगी: जिस क्षण आप अपने रन पर निकलते हैं, अपने स्पिन वर्ग में लॉन्च करते हैं, या अपने पिलेट्स सत्र को शुरू करते हैं, किक आउट में काम करने के लाभ। "हम परिवर्तन देखते हैं।" सेकंड के भीतर बॉडी, ”मिशैल ओल्सन, पीएचडी, अलबामा के हंटिंगटन विश्वविद्यालय में व्यायाम फिजियोलॉजी के वरिष्ठ नैदानिक ​​प्रोफेसर कहते हैं। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी मांसपेशियों तक रक्त पहुंचता है। आप ईंधन के लिए कैलोरी जलाने लगते हैं। और आपको लगभग तत्काल मूड बूस्ट मिलता है।

डलास के कूपर क्लिनिक के शोध के अनुसार, सप्ताह में तीन से पांच दिन (इन तीन शीर्ष शैलियों सहित) कार्डियो के 30 मिनट तक कम से कम आपके जीवन में छह साल जुड़ सकते हैं। उस प्लस को कुछ दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए करें और आप न केवल लंबे समय तक जीवित रहेंगे, बल्कि युवा दिखेंगे, खुशी महसूस करेंगे, और अधिक ऊर्जा पाएंगे।

नियमित रूप से काम करने के त्वरित और लंबे समय तक चलने वाले लाभों पर हमारी समयरेखा के लिए पढ़ते रहें।

जैसा कि आप बाहर काम ...

आपके फेफड़े मजबूत हो रहे हैं। जब आप कार्डियो करते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपको तेजी से और गहरी सांस लेने में मदद करने के लिए उन्हें संकेत भेजता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है।

आपकी प्रेरणा अपने चरम पर है। एंडोर्फिन की बाढ़ के लिए धन्यवाद, जो क्लासिक धावक के उच्च को गति प्रदान करता है, बाहर काम करने का एक बड़ा लाभ यह है कि आप psyched और energized महसूस करते हैं। (यहाँ है कि भीड़ को अधिकतम करने के लिए कैसे!)

तुम जल रहे हो। "सामान्य कार्डियो अभ्यास के दौरान, आपका शरीर ईंधन के लिए मुख्य रूप से वसा का दोहन करता है," ओल्सन कहते हैं।

व्यायाम के एक घंटे के भीतर ...

आप सर्दी, फ्लू से अपना बचाव कर रहे हैं। व्यायाम इम्यूनोग्लोबुलिन के आपके स्तर को बढ़ाता है, जो प्रोटीन होते हैं जो आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने और संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के मुख्य विज्ञान अधिकारी सेड्रिक ब्रायंट कहते हैं, "आप जो भी पसीना सत्र करते हैं वह लगभग 24 घंटों तक आपके प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने में मदद कर सकता है।"

आप ज़ेन महसूस कर रहे हैं। मूड-बढ़ाने वाले रसायन, जैसे सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन, कुछ घंटों के व्यायाम के बाद आपके मस्तिष्क में बाढ़ लाते हैं। यदि आप एक मैराथन की तरह धीरज घटना में प्रतिस्पर्धा कर चुके हैं, तो यह लाभ एक दिन तक रहता है। तनाव? क्या तनाव?

आप आराम से भी अधिक कैलोरी नष्ट कर रहे हैं। "प्रत्येक 100 कैलोरी के लिए आप अपने वर्कआउट के दौरान जलाते हैं, आप बाद में 15 कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकते हैं," ब्रायंट कहते हैं। यदि आप तीन-मील की दौड़ में जाते हैं, तो आप लगभग 300 कैलोरी जलाएंगे, जिसका मतलब हो सकता है कि बाद में अतिरिक्त 45 टैप करना।

तुम भूखे हो। अब जब आप अपने ऊर्जा भंडार से जल गए हैं, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर गिर रहा है। यूनिवर्सिटी पार्क में पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में खेल पोषण के निदेशक क्रिस्टिन क्लार्क, पीएचडी, आरडी, कहते हैं कि वे अपने व्यायाम से पहले कितना कम खाते हैं या कितने समय तक पीते हैं और कितनी तीव्रता से व्यायाम करते हैं, इस पर निर्भर करता है। (संबंधित: आपका पसीना आने से पहले और बाद में खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ)

व्यायाम के एक दिन के भीतर ...

आप दुबले मांसपेशी जोड़ रहे हैं। यदि आपने एक शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या की शुरुआत की है, तो आपकी मांसपेशियां अब खुद को फिर से बनाना शुरू कर रही हैं और वजन उठाने के साथ आने वाले सूक्ष्म आँसू की मरम्मत करने के लिए कहती हैं, पॉल गॉर्डन, पीएचडी, स्वास्थ्य विभाग, मानव प्रदर्शन और मनोरंजन विभाग की कुर्सी वाको, टेक्सास में बायलर विश्वविद्यालय। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि महिलाएं प्रतिरोध प्रशिक्षण से पुरुषों की तुलना में तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं और ठीक हो जाती हैं।

आपका दिल स्वस्थ है। बाहर काम करने का एक प्रमुख लाभ यह पाया जा सकता है कि आपके दिल कैसे काम करते हैं। एक पसीना सत्र आपके रक्तचाप को 16 घंटे तक कम करता है। (क्या आप जानते हैं कि आप अपने दिल की बीमारी के खतरे का अनुमान लगा सकते हैं?

आप एक त्वरित अध्ययन कर रहे हैं। आप सुपर सतर्क और ध्यान केंद्रित व्यायाम कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक अच्छा वर्कआउट आपके मस्तिष्क में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाता है, हेनरी वैन प्राग, पीएचडी, बोका रैटन में फ्लोरिडा अटलांटिक विश्वविद्यालय में बायोमेडिकल साइंस के एसोसिएट प्रोफेसर कहते हैं।

नियमित व्यायाम के एक सप्ताह के भीतर ...

आपके मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। आप जितना अधिक वर्कआउट करेंगे, इंसुलिन के प्रति आपकी संवेदनशीलता उतनी ही अधिक होगी। बदले में, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, जिससे आपके टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।

आप अगली बार और जोर लगा सकते हैं। ओएलसन के अनुसार आपका वीओ 2 अधिकतम, आपके धीरज और एरोबिक फिटनेस का एक उपाय पहले से ही लगभग 5 प्रतिशत बढ़ गया है। अनुवाद: आप पहले की तुलना में थोड़ा कठिन और लंबा जा सकते हैं।

आप स्लिमर हैं (यदि यह आपका लक्ष्य है)। व्यायाम और आहार के माध्यम से एक दिन में 500 कैलोरी काटने से आपको सप्ताह में एक पाउंड छोड़ने में मदद मिलेगी।

आप पेट की चर्बी नष्ट कर रहे हैं। चार सप्ताह के नियमित वर्कआउट के बाद, आपका शरीर फ्लैब को खींच रहा है और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहा है। एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन में मध्यम एरोबिक व्यायाम के चार सप्ताह के कार्यक्रम में भाग लेने वाले अधिक वजन वाले लोगों में वसा में 12 प्रतिशत की कमी आई।

आपको अधिक दिमागी ताकत मिली है। वर्कआउट करने से मस्तिष्क में विकास-उत्तेजक प्रोटीन सक्रिय होते हैं जो वहां नई कोशिकाओं को बनाने में मदद कर सकते हैं।

नियमित व्यायाम के एक वर्ष के भीतर ...

काम करना आसान है। "अपने धीरज और एरोबिक फिटनेस आठ से 12 सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद 25 प्रतिशत तक बढ़ सकती है," गॉर्डन कहते हैं। एक वर्ष में आपको काम करने का एक बड़ा लाभ दिखाई देगा: आपका धीरज दोगुने से अधिक हो सकता है।

तुम मोटी पिघलने वाली मशीन हो। आपकी कोशिकाएं अब वसा को तोड़ने और ईंधन के रूप में उपयोग करने में सुपर-कुशल हैं, ओल्सन कहते हैं। इसका मतलब है कि आप 24-7 से अधिक फ्लैब जप कर रहे हैं। (संबंधित: सब कुछ जो आपको फैट और बिल्डिंग मांसपेशी को जलाने के बारे में जानना है)

आपकी हृदय गति कम होती है। नियमित वर्कआउट के लिए धन्यवाद, आपका दिल अधिक कुशलता से पंप कर रहा है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी शुरुआती आराम की हृदय गति एक मिनट 80 बीट थी, तो यह घटकर 70 या उससे कम हो जाएगी। आपका दिल जितना कम काम करेगा, आप उतने ही स्वस्थ रहेंगे।

आपने अपने कैंसर के खतरे को कम किया है। 14,800 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में, जिन लोगों में एरोबिक फिटनेस का उच्चतम स्तर था, उनमें स्तन कैंसर से मरने वालों की तुलना में 55 प्रतिशत कम मौत की संभावना थी। मध्यम रूप से फिट मानी जाने वाली महिलाओं में बीमारी के विकास का लगभग 33 प्रतिशत कम जोखिम था। शोधकर्ताओं ने कहा कि एंडोमेट्रियल, फेफड़े और डिम्बग्रंथि के कैंसर से बचाने में भी मदद मिल सकती है। (कुछ महिलाएं कैंसर के बाद भी अपने शरीर को पुनः प्राप्त करने के तरीके के रूप में काम कर रही हैं।)

आप अपने जीवन में वर्षों को जोड़ रहे हैं। फिटनेस बफ़र्स में बेहतर टेलोमेरस होते हैं, जो डीएनए हमारे गुणसूत्रों को बुक करता है और उन्हें नुकसान से बचाता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है, अध्ययन दिखाते हैं।

आप शानदार महसूस करते हैं। ड्यूक यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, सिर्फ चार महीने का व्यायाम, मूड बढ़ाने और अवसाद को कम करने के लिए प्रिस्क्रिप्शन मेड के रूप में अच्छा है। इसे बनाए रखें और न केवल आपका जीवन लंबा होगा, यह अधिक खुश होगा, भी!

4 वर्किंग आउट के और भी अधिक लाभ पाने के टिप्स

जैसे कि वर्कआउट करने के वे सभी लाभ पर्याप्त नहीं हैं, हमने पेशेवरों से कुछ बोनस टिप्स लिए कि कैसे और भी अधिक मात्रा को चालू किया जाए।

शक्ति ट्रेन सप्ताह में दो बार या उससे अधिक। यह आपके चयापचय को सुपरचार्ज करेगा ताकि आप 38 घंटे तक कैलोरी जलाते रहें। अधिक वसा और कैलोरी जलाने के लिए अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाकर काम करने के इस लाभ का अधिकतम लाभ उठाएं। ट्रेडमिल पर झुकाव को ऊपर उठाएं, ऊपर या पहाड़ियों पर दौड़ें, स्थिर बाइक पर प्रतिरोध को क्रैंक करें।

कम crunches और अधिक तख्तों करो। (हो सकता है कि हम हमारी 30-दिवसीय तख़्त चुनौती का सुझाव दें?) इक्का-ऊँची तख़्त फार्म के लिए, चारों तरफ से शुरू करें, कंधों के नीचे हाथ, कूल्हों के नीचे घुटने, फिर फर्श के निचले हिस्से और पैर के पंजों पर संतुलन बनाते हुए सीधे आपके पीछे पैर बढ़ाएँ। एब्स को लगे और पीछे फ्लैट रखें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें; सप्ताह में तीन या चार बार 10 प्रतिनिधि करें। एक समय में 15 के तीन सेट से अधिक नहीं crunches को सीमित करें। विशेषज्ञों का कहना है कि इससे आगे कुछ भी अच्छा नहीं है।

LBs जोड़ें। एक बार जब आप 15 सेट कर सकते हैं, तो एक वजन पर स्विच करें जो दो पाउंड भारी हो और 10 प्रतिनिधि पर वापस जाएं (अंतिम दो को कठोर महसूस करना चाहिए)। 15 तक अपने तरीके से काम करें और फिर प्रक्रिया को दोहराएं। आपके द्वारा उठाए जाने वाले पाउंड की संख्या में वृद्धि करके, आप बेहतर और तेज़ आकार देंगे। (संबंधित: जब भारी वजन का उपयोग करने के लिए बनाम हल्के वजन)

HIIT (या अन्य अंतराल-शैली वर्कआउट) आज़माएं। आपको खुशी भी महसूस हो सकती है। ओल्सन कहती हैं कि जो महिलाएं अंतराल प्रशिक्षण करती हैं, वे अपने वर्कआउट के तुरंत बाद मूड में तेजी लाने का अनुभव करती हैं।